2013年西安中考体育50米短跑攻略

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  西安中考网12月7日 近日,有小道消息说2013年中考体育测试项目有变动,台阶试验将可能变成50米跑/800米跑,甚至有可能变成扔铅球。西安中考网特整理——2013年西安中考体育50米短跑训练方法,供考生参考。

  西安中考体育50米短跑攻略

  1、练习方法

  (1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习

  (2)原地提腿练习-------行进间提腿练习

  (3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

  (4)扶墙快速后蹬跑练习

  (5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

  (6)顺风跑,下坡跑(坡度约3—5度)

  (7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

  (8)爆发力练习:各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)

  (9)柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

  2、注意事项

  (1)注意正确的姿势,要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

  (2)不要低头或挺肚抬头跑

  (3)快到终点时,不要用跳过终点线

  (4)跑过终点线后,不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

  3、测试技巧

  口令:各就位:先确定前面的脚,距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处,膝盖和足弓中间相距一拳距离,然后在将手放置在起跑线后。

  预备:身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响,此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

  跑:后脚爆发蹬地,两臂快速摆动身体前倾加快步频。

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